超簡単な家ダイエット!【10分の運動だけで】ご近所さん驚きの効果発揮!!

簡単 ダイエット 運動 家

ダイエットがこれまでなかなか継続できなかったあなた。

従来の生活習慣と比べて明らかにハードルの高いダイエット方法を選択していませんか?

例えば従来の生活習慣では白米が大好きで毎食大盛ご飯を食べていたのに、
いきなり糖質制限ダイエットで炭水化物を一切辞めたり。
(糖質制限ダイエットといえば第一人者の桐山秀樹さんが今話題ですね。)

ダイエットは、生活習慣の改善を継続して習慣化することが重要ですので、
なるべく簡単な方法を選択することが成功の秘訣です。

ここでは、これまで運動をしたことがない!運動する時間がない!
そんなアナタでも絶対続けられる
家でできる簡単な運動でダイエット効果を上げる必勝法を伝授します!

夢だった引き締まった二の腕とスリムな太ももをゲットしましょう。

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絶対に続けられる超簡単なお家運動メニュー

ダイエット方法を選ぶ際は
従来の生活習慣と比較してあまり負担にならない方法を選ぶ必要があります。

今まで全く運動の習慣がなかったのに、
いきなり従来より1時間早く起きてランニングをするなんて、
継続できて1ヶ月でしょう。

冬が来たら途端に外に出るのが億劫になります。

今回紹介する家でできる超簡単な運動は、絶対に継続できます。

なぜなら、、、

  • 「家でできる」
  • 「10分間でできる」

超簡単な運動だからです。

最強の10分間サーキットトレーニング

10分間という時間は、
自宅でできる運動としてポピュラーな
踏み台昇降運動などでは短すぎる運動時間となります。

低負荷の有酸素運動だからです。

10分間という時間で結果を出すために
今回紹介するのがサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとは
複数の運動を休憩なしに継続して行うことです。

それぞれの運動は無酸素運動ですが、
連続して複数の運動を行うことで持久力が付きます。

また全身の筋肉バランスが整い、カラダが引き締まることで、
基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダになることができます。

最も注目すべきは、脂肪燃焼に効果絶大だということです。

これは、
脂肪が最も良く燃える最大心拍数の50%前後の心拍数がキープされるからです。

踏み台昇降運動などの有酸素運動では、
負荷が低すぎてこの心拍数まで上げることが困難になります。

そのため、結果として効果を出すには長時間の継続が必要となるのです。

10分間簡単サーキットメニュー

それでは具体的なメニューを紹介します。

10分間の内訳は、
3分間1セットを休憩30秒を挟んで3セット行います。

1セット3分間の運動内容は以下のとおりです。

  1. スクワット 30秒
  2. ももあげ  20秒
  3. うでたて  30秒
  4. ももあげ  20秒
  5. 腹筋    30秒
  6. ももあげ  20秒
  7. 背筋    30秒

これで3分間です。
1セットをが終われば30秒の休憩をはさみ、3セット合計10分間行いましょう。

「スクワット」については、
膝がつま先より前に出ないように意識しながら、無理のない深さまでしゃがみましょう。

「うでたて」については、
負荷が強い場合は膝を付けて行いましょう。

「ももあげ」は
その場で足踏みしながら交互に膝を上げます。

呼吸を整えながらも、
しっかり膝を高く上げましょう。ペースは無理のない速さで構いません。

うでたては二の腕引き締めとバストアップに、
スクワットは太ももとお尻の引き締めに、
腹筋と背筋は体幹の強化に効果的です!

このメニューを1日やったら1日休んで週3回行いましょう。

たった10分間といえど、筋肉には十分な負荷を与えていますので、
翌日はしっかり休んで回復に努めましょう。

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効果を倍増させる食事のコツ!

ダイエットは、運動×食事で効果は倍増します。
そのための食事面での注意点を紹介します。

毎食しっかりたんぱく質を摂る

たんぱく質についてちゃんと理解できていますか?

たんぱく質は、カラダを作る元になる材料です。
アナタの筋肉や皮膚や毛髪などの維持・修復作業には欠かせない存在です。

たんぱく質が不足していると古い細胞が生まれ変わらないままになっていまいます。

運動を始めると、筋肉を使うので
これまで以上に意識的にたんぱく質をとってあげることが必要です。

それも夕食でまとめて、ではなく、毎食きっちり摂ることが重要です。

たんぱく質を含む主な食品は、肉や魚、納豆や豆腐などの豆製品です。
牛乳、チーズやヨーグルトにはカルシウムも含まれているのでおススメです。

食事制限は不要。食べ方だけに気を付けよう。

ダイエットは継続できなければ意味はないので、食事制限は不要です。
効果も大きくなりますが、リバウンドの危険も伴うためです。

そこで食べ方についてワンポイントアドバイスしましょう。
ずばり食べる順番を改善することです。

  1. まずはコップ一杯の水を飲む。
  2. 最初は野菜類、次に汁物を飲む。
  3. 次にメインの主菜を食べる。
  4. 最後にご飯類の炭水化物で締める。

食べ方をこの順番に改善しましょう。

食前の水は、満腹感を得るのに一役買います。

また、一口目に野菜を選ぶのは血糖値を急上昇させないため。
一口目にご飯を食べると血糖値が急上昇して、太りやすくなります。

最後にご飯類を食べることで、
同じものを食べても吸収のされ方は全然違ってくるのです。

また、食前の水や汁物を最初に飲んでいることで、
ご飯にたどりついた時には、普段より満腹感があるのに気づくはずです。

その結果、ご飯の量も自然に減らすことができるはずです。

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まとめ

以上、
自宅で簡単にできる運動と
食事制限なしの食事改善でダイエットを成功に導くやり方を紹介してきました。

ダイエットは何といっても
続けられなければそれまでの努力も水の泡になっちゃいます。

今回紹介した方法であなたも理想のカラダと、
太らない生活習慣をゲットダイエットしましょう!

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